Om ACT, CFT & Mindfulness

ACT

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) är en ny form av kognitiv beteendeterapi. Den hör till vad man brukar kalla ”den tredje vågen” inom kognitiv beteendeterapi. ACT har sin grund i Relational Frame Theory och bygger på inlärningsteoretiska principer med vetenskaplig grund.

ACT är en terapiform som utgår ifrån att vi genom att acceptera det vi inte kan påverka ökar vår möjlighet att inrikta oss på det som berikar och förbättrar våra liv.

Syftet med ACT är att lära sig sätt att leva ett meningsfullt och innehållsrikt liv i stället för att ha fokus på att kontrollera det som är obehagligt.

Genom att lära dig färdigheter som bland annat medveten närvaro och genom att uppmärksamma vad som är viktigt i livet kan du bli inspirerad och motiverad att göra förändringar som leder till ett mer innehållsrikt liv. Genom olika färdigheter får du hjälp att undersöka vad som sker när du intar ett accepterande förhållningssätt till ditt känslomässiga obehag. Du lär dig att inta en mer flexibel hållning, att vara närvarande i nuet och att vara öppen för livets alla upplevelser. Detta leder till att du sätter större värde på och fokuserar på det som är betydelsefullt i livet.

ACT bygger på sex olika processer:

  1. Närvaro – Att vara närvarande i nuet
  2. Defusion – i stället för att vara sammansmält med sina tankar kan man lära sig att låta tankarna komma och gå
  3. Acceptans – genom att ge utrymme för alla våra tankar och känslor i stället för att mota bort det som är smärtsamt blir vi mindre hindrade i livet
  4. Det observerande självet – att lära sig skilja på det själv som tänker och det själv som observerar tankar och känslor
  5. Värden – att uppmärksamma och fokusera på det som du vill att ditt liv ska innehålla
  6. Åtaganden – att göra det som du tycker är viktigt även om det är svårt och kämpigt

 

CFT

Compassionfokuserad terapi (CFT) är en KBT-terapi men med inslag från anknytningsteori, evolutionsteori, hjärnforskning och buddhistiska meditationer. Man jobbar med tankar, känslor och beteenden för att bygga upp en inre trygghet som behövs för att kunna möta rädslor och genomföra långsiktiga förändringar.

I terapin tränar man bland annat upp ett varmt och omhändertagande förhållningssätt till sig själv och andra, en styrka för att kunna tolerera obehag, en förståelse för sina svårigheter och en motivation till förändring. Målet är att utveckla en del av sig själv som man har med sig ut i livet. I CFT vill man åstadkomma långsiktig förändring och inte enbart symptomlindring.

Terapiformen är skapad av den brittiske psykologen och professorn Paul Gilbert som främst fokuserat på människor som haft mycket självkritik och dålig självkänsla. Men CFT passar egentligen alla människor eftersom vi mår bra av att träna hjärnan i välmående. Metoden kan vara extra hjälpsam om du har låg självkänsla, upplever mycket ångest, oro, är kritisk mot dig själv eller andra, har svårt att reglera dina känslor, upplever relationsproblem, har höga prestationskrav eller har svårt att känna dig nöjd med dig själv.

Mindfulness 

Att vara medvetet närvararande är något som vi i dagens samhälle ibland glömmer bort när vi går omkring "på autopilot" i vardagen. Vi tänker på framtiden eller på det som har varit, vi planerar, fantiserar, oroar oss, minns, ältar och fastnar i upprepning. Då är risken stor att man tappar fokus och att man går miste om det enda som verkligen går att påverka - det som händer just här och nu.

Med mindfulness väljer du medvetet att om och om igen vara närvarande med det som händer här och nu och att möta dina tankar och känslor på ett öppet och accepterande sätt.

 Mindfulness är evidensbaserad och forskning visar att det sker en rad positiva förändringar i hjärnan och att metoden är lämplig vid stress, smärta, oro, ångest, sömnbesvär och även för att förhindra återfall i depression.

Med mindfulnessträning blir du mer medveten om var du har din uppmärksamhet och du ökar din förståelse för hur du påverkas av dina tankar, minnen, känslor och beteende. Så småningom blir du mer närvarande i nuet och ökar därmed din livskvalitet.

Med mindfulnessträning visar vetenskapliga studier på bl a följande effekter:

2. Vårt nervsystem, som med stress blir överbelastad, lugnar ner sig

3. Vi börjar se att vi har fler val i situationer som tidigare tyckts svart/vita

4. Vi blir mer medvetna om våra egna tankar och får större självinsikt

5. Vi får lättare att vara närvarande i det vi gör (och detta känns i regel väldigt bra!)

6. Vi blir då även mer öppna till att uppleva mer i livet och se mer av den skönhet som finns omkring oss i varje ögonblick

7. Vårt allmänna välmående ökar

8. Vår upplevda stress minskar

9. Arbetsminne förbättras, vilket hjälper oss att vara mer i balans

 

Kort om meditation

Meditationen och andningen hjälper oss att leva här och nu.

Med rätt andning, det vill säga, långa djupa andetag och fokus kan man förebygga många saker. Felaktig andning kan i förlängningen leda till dåligt blodflöde till hjärnan med migrän, ångest, glömska och trötthet och i slutändan påverkas hela cellfunktionen.

Forskare vid Massachusetts General Hospital, ett universitetssjukhus som är knutet till Harvard, har genomfört en studie där de magnetröntgade försökspersonernas hjärnor.

En grupp fick delta i mindfulnessbaserad meditationsundervisning under åtta veckor och uppmanades att meditera varje dag, medan en annan kontrollgrupp levde som vanligt. Alla deltagares hjärnor magnetröntgades igen efter åtta veckor, Det visade, att gruppen som mediterat, hade en tillväxt i det område som kallas Hippocampus, som bland annat är viktigt för inlärning och minnne, självmedvetenhet, medkänsla och introspektion. Dvs det känns inte bara i kroppen utan också i hjärnan.

Den meditation vi övar i mindfulness är inspirerad av buddhistisk meditation. De religiösa delarna har tagits bort och är anpassad mer till vår västerländska livsstil.